Problema excesului de greutate a devenit foarte acută în ultimii ani. Potrivit statisticilor, aproape fiecare a doua persoană poartă kilogramele în plus. Când sunt puține dintre ele, doar strică silueta. Dar greutatea care depășește norma cu peste 20% creează deja o povară suplimentară gravă asupra tuturor organelor și sistemelor umane și, în timp, are un efect foarte rău asupra sănătății. Prin urmare, mai devreme sau mai târziu oamenii încep să caute modalități de a pierde în greutate acasă.
De ce ne îngrașăm
La prima vedere, nu este nimic mai simplu - trebuie să te limitezi în nutriție, iar greutatea va dispărea de la sine. Prin urmare, cel mai adesea cei care doresc să slăbească rapid pur și simplu încetează să mănânce. Dar o persoană poate supraviețui literalmente fără o alimentație adecvată timp de 2-3 zile, mai ales acasă, unde există o mulțime de tentații în jur. Și atunci apare așa-numita „defalcare”, persoana care pierde în greutate mănâncă în exces din tot felul de bunătăți și după câteva zile mai apar câteva kilograme pe cântar. O poză cunoscută, nu-i așa?
Dar, de fapt, pentru a pierde în greutate acasă, trebuie mai întâi să înțelegi de unde provine excesul de greutate. Desigur, alimentația proastă joacă un rol important în acest sens, dar cel mai adesea problema nu este numai și nu atât de mult aceasta. Kilogramele în exces se acumulează mai mult sau mai puțin rapid sub influența următorilor factori:
- predispoziție ereditară;
- nutriție irațională și în exces;
- activitate fizică insuficientă;
- metabolism lent;
- boli ale organelor interne;
- tulburări în funcționarea sistemului endocrin.
Prin urmare, dacă ești suficient de supraponderal și vrei să slăbești cu adevărat, în primul rând trebuie să mergi la un consult la un medic. Dacă cauza obezității sunt problemele de sănătate, atunci puteți pierde în greutate doar acasă sub supravegherea unui specialist, altfel vă puteți răni grav. Un nutriționist profesionist va ajuta la dezvoltarea unui sistem de nutriție individual și corect pentru o persoană cu boli cronice, care o va ajuta nu numai să slăbească, ci și să devină mai sănătos.
Oamenii de știință încă se ceartă dacă există într-adevăr o predispoziție ereditară la obezitate. Un răspuns fără ambiguitate pozitiv la această întrebare poate fi dat doar atunci când vine vorba de transmiterea bolilor ereditare care duc la exces de greutate. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, kilogramele în plus apar într-o familie deoarece toți membrii acesteia duc un stil de viață la fel de nesănătos, ceea ce duce la obezitate. Și va fi greu pentru oricine dintr-o astfel de familie să slăbească acasă. Dar dacă toată lumea vrea să slăbească ca o singură echipă, un rezultat excelent este garantat.
Reguli pentru pierderea în greutate
Deci, în primul rând, este necesar să aflați dacă vreo boală provoacă exces de greutate și, dacă este posibil, să le eliminați. Dacă nu există contraindicații medicale evidente pentru utilizarea diferitelor diete și exerciții fizice, atunci puteți începe să pierdeți în greutate pe cont propriu acasă.
Pentru ca procesul să meargă mai repede și să nu vă dăuneze sănătății, trebuie să cunoașteți și să urmați câteva reguli:
- Nu puteți pierde în greutate prea repede - acest lucru va duce la un dezechilibru al tuturor sistemelor corpului și va avea un efect negativ asupra stării pielii. Ritmul normal nu este mai mare de 1-2 kilograme pe săptămână, în funcție de greutatea inițială.
- Cea mai bună modalitate de a slăbi rapid acasă este să nu urmezi diete pe termen scurt, ci să-ți schimbi complet dieta. Apoi totul se va întâmpla fără probleme, iar greutatea va dispărea pentru totdeauna și nu se va întoarce după terminarea dietei.
- În lipsa apei, începe să zăbovească în organism, adăugând greutate și volum. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să monitorizați în mod constant aportul și să beți cel puțin 2 litri pe zi.
- O parte din excesul de greutate sunt întotdeauna toxinele care s-au acumulat de-a lungul multor ani, care otrăvesc organismul și îngreunează funcționarea intestinelor. Cum poți să slăbești când alimentele nu sunt digerate normal?! Pentru a te curăța de toxine, trebuie să mănânci alimente bogate în fibre - fructe și legume proaspete.
- În fața ispitelor de acasă, este greu să renunți la dulciuri. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat să slăbiți, este mai bine să îndepărtați imediat zahărul și toate dulciurile din dulapuri și frigider.
- Orice alcool nu vă va permite să slăbiți din trei motive: reține apa în organism, o otrăvește cu toxine și are un conținut de calorii destul de mare. Va trebui să-l abandonezi complet pentru un timp, sau mai bine zis, pentru totdeauna.
- Nu este întotdeauna posibil, mai ales pentru cei care muncesc mult, să mănânce regulat. A fi constant ocupat înseamnă că reușești să mănânci în mod normal de cel mult de câteva ori pe zi. Dar dacă trebuie să slăbești, va trebui să găsești o oportunitate de a-ți ajusta regimul.
Acestea sunt doar cele mai de bază reguli care vă spun cum să vă organizați acasă, astfel încât greutatea să se desprindă fără probleme, dar rapid și uniform. Acum să aruncăm o privire mai atentă la cele mai importante puncte din alimentație și activitate fizică care te ajută să slăbești cu ușurință.
Mâncare sănătoasă
Pe de o parte, acasă este destul de simplu să selectezi produse sănătoase și să creezi o dietă corectă și sănătoasă din acestea. Pe de altă parte, nimeni nu va controla faptul că nu mănânci ceva interzis sau pur și simplu prea mult. Și uneori se pare că pierderea în greutate pe cont propriu este pur și simplu o sarcină nerealistă. Dar dacă există o mare dorință de a face ceva, atunci nimic nu este imposibil pentru o persoană. Trebuie doar să faci totul corect și regulat.
Iată principiile de bază după care trebuie să selectezi alimente și să construiești un sistem de nutriție care să îți spună cum să slăbești cu siguranță și poate chiar cu plăcere:
- Micul dejun. Trebuie să fie. Este masa de dimineață care începe procesul de digestie și stabilește ritmul pentru întreaga zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați micul dejun nu mai târziu de 30-40 de minute după trezire. Este și mai bine să-ți începi dimineața cu un pahar de apă curată și o linguriță de suc de lămâie proaspăt stors, băut cu 20 de minute înainte de micul dejun.
- Cină. Prânzul ar trebui să reprezinte 40-50% din tot ceea ce se mănâncă în timpul zilei. Până în acest moment, organismul s-a trezit deja suficient pentru a digera complet alimentele. Pe de altă parte, a mai rămas suficient timp pentru a consuma caloriile primite. De aceea, pentru a pierde în greutate, este mai bine să consumați alimente carbohidrate la prânz.
- Cină. Cea mai perfidă masă a zilei. Dacă mănânci prea puțin, senzația de foame te poate împiedica să adormi. Iar dacă este prea mult, tot excesul se va depune pe lateral peste noapte. Rețeta cum să slăbești rapid fără a suferi de foame este să iei cina cu alimente proteice și nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Ca ultimă soluție, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt fără zahăr noaptea.
- Gustări. În mod ideal, ei nu au dreptul să existe atunci când slăbesc acasă. Dar adesea absența lor duce la defecțiuni și la supraalimentare ulterioară. Prin urmare, dacă chiar vrei să mănânci între mese, poți bea un pahar de ceai verde, suc proaspăt stors, chefir; mâncați câteva nuci sau fructe uscate sau alegeți un baton sănătos și cu conținut scăzut de calorii.
- Regularitate. Când mănâncă neregulat, organismul stochează în mod necesar calorii în rezervă, chiar dacă s-a mâncat doar puțin. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci regulat, indiferent cât de ciudat ar suna. Dieta zilnică trebuie împărțită în 3-4 mese principale.
- Prospeţime. Mâncarea ar trebui să fie proaspăt preparată și caldă, apoi este mai bine absorbită de organism și chiar și o mică porție va fi suficientă pentru a vă umple. Legumele și fructele proaspete conțin multe vitamine, minerale și oligoelemente vitale. O astfel de mâncare întărește sistemul imunitar, oferă un val de energie și îmbunătățește starea pielii.
- Diversitate. Doar mâncând o dietă variată vei putea să te ții de dieta aleasă pentru o lungă perioadă de timp. Însă pierderea în greutate pentru ca greutatea să nu revină este posibilă doar dacă îi dai timp corpului să se adapteze la un nou sistem alimentar, iar asta este de cel puțin o săptămână. Acesta este motivul pentru care mono-dietele nu funcționează în majoritatea cazurilor. În 5-7 zile, cele mai preferate alimente devin plictisitoare, iar organismul începe să experimenteze o lipsă acută de substanțe excluse din dietă.
- Utilitate. Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea alimentelor pe care le iubim atât de mult sunt dăunătoare. Acestea sunt toate tipurile de fast-food, băuturi carbogazoase dulci, sucuri ambalate, murături, alimente afumate, zahăr și dulciuri, alimente grase și prăjite. Va trebui să renunți la ele, înlocuindu-le cu nuci, fructe uscate, sucuri proaspăt stoarse și ceai verde. Vei fi surprins cât de repede corpul tău va începe să se bucure de noua dietă.
- Moderare. Volumul stomacului uman în stare neîntinsă este de 250-300 ml. Acesta este puțin mai mult decât un pahar. Aceasta este exact dimensiunea unei porții standard care poate fi consumată într-o singură masă. Mâncarea excesivă regulată întinde stomacul și apoi, pentru a te simți sătul, trebuie să mănânci mult mai mult.
- Metode de gătit. Cea mai sănătoasă mâncare este cea care a suferit o gătire minimă. Prin urmare, pentru a pierde rapid excesul de greutate, trebuie să includeți în alimentație cât mai multe salate de fructe și legume. Este mai bine să fierbeți sau să fierbeți carnea și peștele. Este util să mănânci cereale încolțite, fructe de pădure și semințe. Dar atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de conținutul caloric al acestora.
Activitatea fizică
Al doilea element obligatoriu, fără de care nu poți slăbi acasă, este activitatea fizică. O dietă cu calorii limitate încetinește metabolismul, ceea ce înseamnă că la trecerea la o dietă normală se vor forma calorii necheltuite, pe care organismul le va transforma în țesut gras și le va stoca în rezervă. Acesta este ceea ce provoacă „efectul yo-yo” care apare după majoritatea dietelor.
Prin urmare, pentru cei care doresc cu adevărat să slăbească rapid, activitatea fizică activă este pur și simplu necesară. Și nu este absolut necesar să alergi imediat la sală, mai ales pentru cei care nu au prea mult timp liber. Este suficient să efectuați un set simplu de exerciții de gimnastică în fiecare zi, care nu durează mai mult de 20-30 de minute. Este mai bine să o faci dimineața, înainte de micul dejun, la 10 minute după ce ai băut un pahar cu apă pe stomacul gol. Dar dacă nu aveți suficient timp pentru asta dimineața, atunci puteți face astfel de exerciții în orice moment al zilei, dar nu mai târziu de două ore înainte de culcare.
Pentru a pierde în greutate mai repede, trebuie să vă reconsiderați anumite obiceiuri și să cheltuiți mai multă energie în timpul zilei făcând lucruri normale:
- renunta la lift si incepe sa folosesti scarile;
- mers 1-2 opriri pe drumul spre serviciu si retur;
- fă-ți temele mai activ, dacă este posibil, fără a folosi tehnologia care ușurează;
- asigurați-vă că mergeți în aer curat, cel puțin 30-40 de minute pe zi;
- cauta un nou hobby legat de activitatea fizica: dans, role, inot, echitatie.
Cu această combinație de gimnastică simplă și activitate zilnică sporită, excesul de calorii va începe să fie arse activ, iar pierderea în greutate se va produce tocmai din cauza depozitelor de grăsime, și nu prin reducerea țesutului muscular. Aceasta înseamnă că silueta va dobândi treptat nu numai armonie, ci și o ușurare frumoasă.
Este important să înțelegem că activitatea fizică nu numai că accelerează procesele metabolice, ci și ajută organismul să scape rapid de deșeuri și toxine. Prin urmare, în primele zile poate exista o senzație de disconfort, deoarece depozitele inutile care s-au acumulat de-a lungul anilor vor începe să părăsească în mod activ organismul. Poate apărea un miros neplăcut de transpirație, urinarea poate deveni mai frecventă, iar cantitatea de fecale poate crește. Acesta este un fenomen normal si la 1-2 saptamani dupa trecerea la o alimentatie sanatoasa si echilibrata, aceste fenomene se vor opri, iar organismul va avea timp sa slabeasca si sa se simta curatat si usor.
Iată câteva exerciții simple, dar eficiente pe care le puteți face acasă pentru a vă accelera procesul de pierdere în greutate:
- Mersul pe jos. Cel mai simplu lucru este să mergi pe loc într-un ritm rapid, ridicând genunchii sus (nu mai jos decât nivelul șoldului). Este nevoie de 5-10 minute pentru a se încălzi.
- Genuflexiuni. Se efectuează cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, picioarele paralele între ele, brațele în fața pieptului cu palmele închise, antebrațele paralele cu podeaua. 15-20 de genuflexiuni în ritm rapid, cresc treptat până la 50. Călcâiele nu se desprind de pe podea.
- Pentru piept și talie. Picioarele împreună, spatele drept, brațele în fața pieptului (ca în exercițiul anterior). Strângeți-vă palmele strâns, ca și cum ați depăși rezistența, întoarceți-vă tot corpul spre dreapta, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă palmele fără a schimba poziția mâinilor. Repetați în cealaltă direcție, de 10-15 ori fiecare.
- bicicleta. Întins pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului și apăsate pe podea, picioarele așezate strict vertical. Un picior este îndoit și încep mișcările alternative, simulând ciclismul - 3-5 minute.
- La presa. Întins pe spate, picioarele îndoite și depărtate la lățimea umerilor, picioarele sprijinite pe podea. Ridicați trunchiul, ridicând omoplații de pe podea, țineți apăsat timp de 3-5 secunde și coborâți-vă pe podea. De 15-20 de ori, crescând treptat până la 50.
Dacă doriți, pentru a pierde în greutate și mai repede, puteți adăuga orice exerciții suplimentare la acest complex. Principalul lucru este că gimnastica aduce nu numai beneficii, ci și plăcere, deoarece pozitivul activează metabolismul și arde caloriile mai eficient.
Așadar, pentru a rezuma, repetăm că cele două chei principale ale secretului modului de a pierde în greutate acasă sunt alimentația adecvată, sănătoasă, moderată și activitatea fizică ridicată. Și fără diete stricte, cu atât mai puțin post! Chiar dacă reușiți să slăbiți cu ajutorul lor, efectul va fi totuși de scurtă durată, iar consecințele unei astfel de violențe asupra corpului sunt cele mai imprevizibile. Doar o abordare rezonabilă pentru a construi o dietă și un stil de viață sănătos poate face corpul subțire și cu adevărat frumos. Și chiar dacă trebuie să petreci puțin mai mult timp pe asta decât părea la început, atunci te poți bucura de rezultat mulți ani, uitându-te la reflecția ta.