Sportul și activitatea fizică nu sunt principalele modalități de a pierde în greutate. Pierderea în greutate se realizează nu numai prin antrenament intens și încărcări grele, ci și prin limitarea caloriilor. Desigur, sportul este important și necesar, dar nu este deloc necesar să te epuizezi cu antrenamentele în sală pentru a pierde acele kilograme enervante. Este mult mai important să mănânci corect și să-ți schimbi stilul de viață, ceea ce îți va permite în cele din urmă să scapi de excesul de greutate și să-ți formezi obiceiurile potrivite pentru mulți ani.
Sfaturi pentru schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a pierde în greutate fără exerciții fizice
Rutina zilnică corectă, consumul de alimente sănătoase și somnul adecvat au un impact mare asupra scăpării kilogramelor în plus. Iată 10 sfaturi despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate fără exerciții fizice.
Nu fi distras în timp ce mănânci
Ora mesei este doar pentru masă, așa că în timpul mesei nu trebuie să faceți activități care vă pot distrage atenția. Nu este nevoie să scrieți, să lucrați, să citiți o carte sau un ziar sau să vă uitați la televizor. În astfel de situații, se pierde controlul asupra câte calorii sunt consumate, iar senzația de sațietate apare mult timp după ce persoana a mâncat.
Mâncând în timp ce te uiți la televizor, poți mânca cu 10% mai mult decât în condiții normale. Dacă mănânci încet dintr-o farfurie mică, pierderea în greutate nu va dura mult.
Mâncați încet și mestecați bine alimentele
Cercetările au demonstrat deja că consumul de cantități mari de alimente în grabă crește automat aportul de calorii. Creierul nu are timp să primească suficient de repede informații de la receptorii alimentari. Semnalul de sațietate ajunge la el în aproximativ 20 de minute, așa că din cauza grabei, poți mânca mai mult decât ai nevoie.
Este important să vă concentrați asupra fiecărei mușcături de mâncare și chiar să puneți jos cuțitul și furculița după ea. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai încet, să gustați mâncarea și să vă bucurați cu adevărat de felul de mâncare.
Alegeți mese sănătoase mai degrabă decât gustări
În timpul zilei, este obișnuit ca oamenii să guste între mese, cum ar fi sandvișuri cu bologna sau bomboane, sucuri zaharoase sau gustări sărate. Acest lucru nu contribuie la pierderea în greutate, mai ales fără sport, unde dieta este importantă.
Toate aceste mici gustări poartă 2 amenințări:
- Calorii suplimentare.
- Falsa senzație de sațietate.
Gustările oferă doar o senzație temporară de sațietate, după care mai vrei să mănânci. Drept urmare, o persoană face gustări pe tot parcursul zilei între mese, consumând mai multe calorii decât este necesar, iar acest lucru nu contribuie la pierderea în greutate.
Trebuie avut în vedere că și gustările sănătoase pot fi inamicul siluetei tale. De exemplu, o mână de nuci conține mai mult de 200 de kcal - la fel cu a mânca un castron de supă de legume cu proteine (de exemplu, linte, pui), paste sau orez la cină - un fel de mâncare care te poate umple mult timp , în timp ce o gustare doar potolește foamea pentru un timp.
Planificați mesele în avans
Este indicat să aveți un program strict de nutriție, chiar dacă sportul nu este inclus în programul de slăbire. Prezența sa ajută organismul să se pregătească mai bine pentru aportul alimentar: se produce mai multă salivă și suc gastric, iar tractul gastrointestinal este activat. Ca urmare, alimentele sunt mai bine digerate și absorbite fără greutate și disconfort și, cel mai important, organismul se obișnuiește să mănânce doar la momentul ales. Acesta este ceea ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
Este important să vă asigurați că pauzele de masă nu depășesc 4 ore.
Nu trebuie să renunți la mese (de exemplu, micul dejun) în speranța că acest lucru va reduce numărul de calorii consumate și va începe să slăbești mai repede. Pauzele lungi de a mânca reduc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce duce la o creștere bruscă a poftei de alimente bogate în calorii.
Sunt salate
Salatele sunt o sursă valoroasă de fibre, iar fibrele alimentare umflă stomacul și măresc senzația de sațietate. După ce a început cina cu o salată, o persoană se simte plină aproape de la început. Nu mai vrei să mănânci întreg felul principal și desertul; se consumă mai puțini carbohidrați rapizi. Sursele bogate în fibre includ varza de Bruxelles, portocalele, sparanghelul și semințele de in. Salatele sunt recomandate nu numai celor care doresc să slăbească, ci și celor care fac sport sau duc un stil de viață activ.
Consumă mai multe proteine
Peștele și tocanita de vită sunt bogate în proteine, ceea ce te face să te simți sătul foarte repede. Prin urmare, nu ar trebui să vă concentrați doar pe carbohidrați din dieta zilnică dacă nu vă implicați activ în sport. Legumele preferate împreună cu peștele sau carnea proteică vor avea un efect mai bun asupra siluetei tale.
Este util să consumi proteine dimineața, deoarece. . . acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul pe tot parcursul zilei. Merită să înlocuiți terciul tradițional sau sandvișurile cu ouă, pește și produse lactate. Îți vor oferi mai multă energie pentru sport și activități de zi cu zi.
Evitați mâncarea nedorită
Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să urmezi imediat o dietă strict restrictivă și să te epuizezi cu sport. Se poate dovedi că o dietă prea strictă pur și simplu nu este posibilă și există riscul de a reveni rapid la obiceiurile alimentare proaste. În acest caz, este mai bine să mănânci regulat, dar corect, evitând în același timp cu strictețe fast-food-urile, alimentele grase, alimentele procesate, băuturile carbogazoase și zaharoase, dulciurile și alcoolul. Ele nu promovează pierderea rapidă în greutate.
Alegeți grăsimi sănătoase
Adesea, atunci când țin dietă, oamenii încearcă să-și limiteze cât mai mult aportul de grăsimi. Dar, de fapt, grăsimile sănătoase te ajută să te simți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp, iar vitaminele din ele sunt mult mai bine absorbite de organism. Dieta ta zilnică pentru pierderea în greutate ar trebui să includă grăsimi nesaturate, care se găsesc în pește, nuci, avocado, ulei de măsline și alte alimente.
Folosiți condimente iute
Condimentele picante au multe proprietăți valoroase pentru pierderea în greutate, așa că se recomandă să fie adăugate în meniul săptămânal. De exemplu, ardeiul iute promovează producerea de salivă și suc gastric și stimulează apetitul. Cu toate acestea, merită să păstrați bunul simț și moderație. Prea multe condimente iute pot irita intestinele și pot provoca constipație
Cum să slăbești folosind beneficiile apei și ceaiului
Consumul suficient de apă este un factor cheie în buna funcționare a organismului și afectează direct greutatea corporală și rata de pierdere în greutate.
Iată 4 sfaturi care vă vor ajuta să profitați din plin de toate beneficiile apei și ale ceaiului pentru pierderea în greutate fără exerciții fizice:
- Treziți-vă cu apă: beți un pahar cu apă la temperatura camerei în 10 minute de la trezire. Acest lucru va ajuta la refacerea echilibrului de apă și va începe procesele metabolice în organism.
- Bea un pahar cu apa cu 30-40 de minute inainte de fiecare masa. Acest lucru are un efect pozitiv asupra senzației de sațietate și reduce pofta de mâncare. Datorită acestui obicei simplu, poți mânca mai puțin fără a simți disconfort sau foame.
- Bea cel puțin 30 ml de apă pe 1 kg din greutatea ta pe zi. Aceasta este doza optimă de lichid care asigură nivelul adecvat de hidratare și are un efect pozitiv asupra numărului de calorii consumate. Corpul uman este compus în proporție de 70% apă, așa că este necesar să-și reînnoiască în mod regulat aprovizionarea pe tot parcursul zilei. Persoanele care beau cantitatea recomandată de lichide consumă cu până la 200 de calorii mai puține pe parcursul zilei decât cei care beau puțin.
- Optează pentru ceai verde sau din plante, mai degrabă decât cafea. Ceaiul susține procesul de ardere a grăsimilor, accelerează metabolismul și scade nivelul de colesterol.
În timpul zilei trebuie să bei apă sau ceai verde, și nu doar lichide. Deși, de exemplu, băuturile energizante și alcoolul sunt lichide, consumul lor nu este doar dăunător, ci și periculos.
Dieta pentru pierderea in greutate
Pierderea în greutate fără sport și exerciții fizice este posibilă dacă dieta conține mai puține calorii decât are nevoie organismul. În același timp, produsele din meniu ar trebui să provoace o senzație de sațietate. Nutriția într-o dietă de slăbire ar trebui să se bazeze pe principalele grupe de alimente. Cunoașterea unei diete echilibrate vă va ajuta să mențineți proporțiile corecte între diferitele alimente.
Meniul trebuie sa includa:
- Legume și (în cantități mai mici) fructe. Ar trebui să ocupe jumătate din farfurie deoarece au un conținut scăzut de calorii într-un volum mare. Pe ele se bazează preparatele din timpul unei diete de reducere.
- Alimente proteice, cum ar fi semințele de leguminoase (fasole, linte, năut, soia), carne slabă (păsări), pește, ouă. Consumul lor protejează împotriva pierderii musculare.
- Alimente cu carbohidrați, cum ar fi orezul brun, pâinea și pastele din cereale integrale și cerealele. Aceste alimente conțin multe fibre alimentare, al căror consum te face să te simți plin.
Se recomandă să adăugați o cantitate mică de grăsimi sănătoase în alimente (de exemplu, ulei de canola, ulei de măsline, nuci), includeți 2 căni de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt natural, chefir, lapte de unt, lapte 0, 5-2% grăsime) sau echivalentele acestora, calciu fortificat pe bază de plante (de exemplu, băutură de soia). Acest lucru va fi util dacă faci sport sau pur și simplu slăbești fără a dăuna organismului.
Cum să slăbești cu mici trucuri
Deși pare puțin probabil, puteți pierde în greutate fără exerciții fizice și puteți dezvolta obiceiuri alimentare bune încercând mici trucuri în bucătărie. Iată 3 sfaturi care te vor ajuta să influențezi semnificativ numărul de calorii pe care le consumi în timpul zilei fără exerciții fizice sau mult efort.
Analizați conținutul dulapurilor de bucătărie, cămară și frigider
Se întâmplă adesea ca alimentele cele mai bogate în calorii (de exemplu, fursecuri într-un coș de pe masă) să fie la îndemână în bucătărie, în timp ce fructele sunt ascunse în frigider. Se dovedește că oamenii sunt mai susceptibili de a fi atrași de lucruri care se află în câmpul lor vizual, de exemplu. este mai probabil să aleagă alimente nesănătoase decât alternative mai sigure.
Trebuie să verificați ce este în dulapurile de bucătărie, cămară și frigider și să scăpați de ceea ce este nesănătos. Este important să punem în prim plan legumele și leguminoasele sărace în calorii, iaurturile naturale, ouăle, cerealele sau pastele din cereale integrale, care vor înlocui untul, brânza, mezelurile, pateurile și cârnații. Puneți fructele gata de consumat într-un loc vizibil în loc de un bol cu chipsuri sau bomboane.
Alegeți farfurii mai mici
A mânca mai puțin necesită farfurii mai mici. Sună ciudat, dar exact așa funcționează creierul uman. Porția de pe o farfurie mică pare mai mare, astfel încât persoana are senzația că mănâncă ca înainte. Farfuriile pentru cină pot fi înlocuite cu farfurii de desert, iar pentru supe folosiți altele mai plate în locul celor adânci. Astfel poți slăbi mult mai repede fără sport.
Alege mâncăruri întunecate
Acest sfat poate părea ciudat pentru pierderea în greutate, dar s-a dovedit de mult că culoarea felurilor de mâncare afectează cât de mult mănâncă oamenii. De exemplu, albul, rosul si galbenul cresc pofta de mancare, in timp ce negrul sau albastrul inchis il reduce. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea arată mai atractivă pe un fundal deschis, în timp ce pe un fundal întunecat preparatul „se pierde" și provoacă mai puțin apetit.
Organizarea corectă a bucătăriei, locul unde are loc masa principală a zilei, te va ajuta să slăbești și să-ți menții silueta fără prea mult efort, fără a te eforta de la sport.
Sfaturi generale pentru pierderea în greutate
Pierderea kilogramelor în plus este, de asemenea, afectată de activitatea zilnică normală, de somn suficient, de odihnă și chiar de cantitatea de căldură sau de iluminare. Iată câteva modalități interesante de a vă influența și mai mult metabolismul și de a pierde în greutate fără a face mișcare.
Fii atent la activitățile zilnice
Desigur, nu vorbim despre chin în sală sau antrenamente cardio zilnice pentru a slăbi, ci despre activități obișnuite, de zi cu zi, care se pot face în timpul zilei și care au un efect benefic asupra siluetei tale. De exemplu, luarea scărilor în loc să folosiți scara rulantă sau liftul și mersul pe jos în loc să conduceți sau să luați transportul public, acolo unde este cazul, poate ajuta la arderea caloriilor și la întărirea mușchilor.
Seara este mai bine să faceți o plimbare și să luați puțin aer curat. Acest lucru va face mai ușor să evitați gustările de seară, să vă mișcați mai mult și să pierdeți în greutate mai repede.
Dormi suficient
Reglarea hormonală corectă este esențială pentru pierderea în greutate. Prea puțin timp pentru somn are un impact negativ asupra siluetei tale, deoarece tot felul de tulburări asociate cu secreția de hormoni care reglează senzația de foame sau de sațietate pot determina dezvoltarea rezistenței la insulină și favorizează creșterea în greutate.
Lipsa somnului crește și nivelul de cortizol din organism, ceea ce crește automat apetitul. Cortizolul, la rândul său, contribuie la acumularea de grăsime în exces în jurul abdomenului, așa că experții recomandă să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi, ceea ce va evita toate consecințele neplăcute.
Evita situatiile stresante
Stresul cronic duce la dezechilibru hormonal, la fel ca și lipsa somnului. În plus, mulți oameni tind să facă față problemelor prin mâncare, gustări cu burgeri sau dulciuri nesănătoase. Este necesar să evitați situațiile stresante și să mențineți sub control nivelul de stres prin exerciții de respirație și activitate fizică moderată și exerciții ușoare.
Utilizați un masaj de fermitate
Masajul stimulează circulația sângelui și are un efect pozitiv asupra siluetei tale. Puteți folosi tratamente profesionale sau le puteți face singur acasă. Se recomandă să faceți un duș de contrast și să vă frecați ușor picioarele și gâtul. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să eliberați tensiunea.
Evitați hainele largi
Purtarea de haine largi ascunde corpul, ceea ce reduce motivația de a pierde în greutate și nu permite evaluarea vizuală a figurii. Din când în când este mai bine să porți pantaloni sau tricouri puțin mai strâmți, care vor deveni un indicator al faptului că o persoană este în formă sau este timpul să începi să slăbești.
Menține temperatura potrivită în casa ta
Interesant este că în ceea ce privește pierderea în greutate, temperatura corectă acasă este și ea de mare importanță. Se dovedește că a sta în camere cu temperaturi între +17 °C și +19 °C te ajută să arzi mai multe calorii decât să stai în locuri mai calde. In astfel de situatii, metabolismul se accelereaza cu pana la 30%, ceea ce este extrem de benefic in cazul slabirii fara sport si miscare.
Mănâncă în lumina potrivită
Ar trebui să mănânci într-o lumină moale și caldă. Oamenii care îl folosesc corect consumă cu aproape 200 de calorii mai puține pe parcursul zilei decât cei care mănâncă în camere puternic luminate. Merită să înlocuiți becurile acasă și să aveți o cină romantică la lumina lumânărilor din când în când.
Toate sfaturile de mai sus fac parte dintr-o strategie generală de pierdere în greutate fără exerciții fizice, așa că nu vor funcționa fără a urma un program de masă și o dietă.
Aspecte psihologice ale pierderii în greutate fără sport
Pentru a progresa în pierderea în greutate, trebuie să urmați următoarele reguli:
- identificați factorii care împiedică pierderea în greutate cât mai devreme posibil;
- separați așteptările mari de dietă și alte activități de slăbire;
- luați în considerare propriile capacități actuale și încercați să vă concentrați nu pe pierderea în greutate, ci pe schimbarea stilului de viață.
Motivația legată de aspecte pur vizuale nu contribuie la menținerea dorinței de a pierde în greutate.
Motivația externă funcționează într-un mod similar, cum ar fi insistența unui soț sau a altor membri ai familiei de a pierde în greutate, presiunea mediului și publicitatea care creează standarde de neatins de frumusețe. Este foarte important să înlocuim astfel de motivatori falși cu cei interni („Vreau să fac ceva pentru mine", „Vreau să fiu sănătos", „Vreau să am grijă de mine").
Stabilirea unor obiective mici în loc de planificare pentru rezultate de neatins va crește eficacitatea dietei și a tuturor eforturilor de slăbire.
Cunoașterea este putere atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Când o persoană știe ce consumă, poate lua decizii informate cu privire la pierderea în greutate fără a face mișcare. Înțelegerea importanței unei diete echilibrate și a obiceiurilor sănătoase vă permite să faceți alegeri înțelepte când vine vorba de mâncare și activități zilnice. Prin urmare, este important să vă consultați mai întâi cu un nutriționist despre cele mai bune alimente de consumat și ce dietă să urmați. Procesul general de pierdere în greutate în absența sportului este asociat cu o schimbare nu numai a stilului de viață, ci și a gândirii.
Este important să găsești plăcere în a pierde în greutate și a-ți îmbunătăți aspectul și starea de bine. În loc să te oprești asupra dorinței de mâncare preferată, este mai bine să descoperi produse și gusturi noi care nu numai că te vor încânta, ci și să fie benefice.
Una dintre principalele legături psihologice cu pierderea în greutate este moderația. Pierderea în greutate nu trebuie să fie ca un program militar sau ca rutina zilnică a unui atlet profesionist. Dietele mofte stricte nu funcționează pe termen lung. Programele de slăbit și produsele de slăbire pot fi o risipă de bani și pot duce chiar la pofte de mâncare nesănătoase și la supraalimentare după încheierea dietei.
Disciplina trebuie să fie prezentă, dar nu ar trebui să fie tortură. Efectuarea unor mici ajustări ale stilului de viață pe o perioadă lungă de timp este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate permanent fără a experimenta disconfort psihologic.